Всеки, който се интересува от проблеми с имунитета знае, че в интернет има много факти и изследвания, които често са доста противоречиви. Все пак при внимателен прочит може да се намерят общи точки.
1. Сън.
Смята се за доказано, че недостатъчния сън /по-малко от 7 ч.дневно/ има негативно влияние върху имунната система. Същевременно прекалено дълъг сън/ повече от 9-10 часа дневно/ се свърза с по-висок риск от неврологични заболявания включително и инсулт. В последния случай не е ясно, дали дългият сън е причината или просто организмът усещайки някакво неблагополучие повишава потребностите си от съня.
Интересно е, че почти навсякъде пишат за количество сън, но не е за неговото качество. Сънят се състои от няколко фази – 4 фази на бавния сън, и петата фаза – бърз или REM сън. През бързия сън мозъкът се намира в състоянието на бета-активност, т.е. близо до бодърстване. Човекът активно сънува и клепачите му се движат. При бебетата бързия сън заема около 50% от цялото време на съня, при възрастните – около 23 %, като с възрастта количеството му намалява. През бавния сън организмът възстановява физическото си равновесие. Бързият сън е много по-малко проучен, но се счита, че основната му функция е обработка на новата информация, психологическата защита и контактът между съзнанието и подсъзнанието. Интересно е, че според някои изследвания хората с по-висок интелект сънуват повече, и фазата на бързият сън при тях има по-голямо процентно тегло. Човекът, събуден по време на бързият сън се чувства изключително некомфортно.
За съжаление много от лекарствените средства срещу безсъние потискат фазата на бързия сън и затова човекът въпреки, че спи достатъчно дълго, няма чувството, че е отпочинал. Подобни средства трябва да се приемат само в крайни случаи и изключително под лекарски контрол. Мелатонинът от естествени източници действа физиологично и поддържа нормалното качество на съня.
2. Витамини и минерали.
В повечето случаи, когато става дума за значението на витамините и минералите за имунитета говорят за витамин С, цинк и селен. Обаче, освен тях има и други вещества, които са изключително важни за нормалното функциониране на имунната система и за обменните процеси в организма – витамини Д, А, Е, витамините от група В и фолиевата киселина, желязо, мед, манган, бор, молибден, хром , йод и др.
Най-добре е ако всички тези вещества се получават от разнообразно и балансирано хранене. Проблемът се състои в това, че напоследък е нарушен естественият баланс на витамини и минерали в повечето храни. В интернет могат да се намерят много таблици, в които се показва намаляване на съдържанието на много от витамините и и минералите в плодовете и зеленчуците. Същевременно рязко нараства употребата на натрий, заради прекаленото използване на готварска сол и на фосфор, заради изкуствените торове.
Сега в цивилизования свят рядко се срещат тежки форми на авитаминози като скорбут или бери-бери. Изключенията са само случаите на малабсорбция /недостатъчно усвояване на хранителните вещества в тънките черва/ поради заболявания. Но много често се срещат различни хиповитаминози съчетани с недостиг на някои минерали. Не винаги може със сигурност да се каже точно за какъв дефицит става дума, т.е. обикновено симптомите са общи – умора, понижена умствена и физическа работоспособност, лошо състояние на кожата, косата, ноктите и т.н. Затова ако се приемат витаминно-минерални комплекси предпочитание трябва да се отдава на тези с повече съставки. Най-добрият вариант е когато витамините и минералите се съчетават с техните естествени източници – билкови екстракти и богата на витамини и минерали храна. Така те се усвояват най-добре.
3. Физическа активност.
Очевидно е, че физическата активност е полезна. Споровете се водят за количество и интензивността. Мненията се колебаят между две крайни точки: “Колкото повече, толкова по-добре“ и „трябва да се внимава“.
Привържениците на първата гледна точка посочват, че интензивно физическо натоварване подобрява състоянието на сърдечно-съдовата система, намалява нивото на захар в кръвта , при жени намалява количеството на естрогени, чийто излишък е един от рисковите фактори за възникването на рака на гърдата. Освен това има статистически данни, които доказват, че редовно трениращите хора по-рядко се разболяват от рака на стомаха. Упражненията понижават нивото на телесните мазнини и повишават инсулиновата резистентност /чувствителност към инсулин/, като по този начин намаляват и вероятността от рака на дебелото черво, панкреаса, гърдите и матката.
От друга страна тези, които настояват за осторожност посочват, че при интензивните тренировки се повишават нивата на кортизола и норепинефрина – стресовите хормони, които потискат имунната система. Всъщност, краткотрайното им повишаване не води до негативни последици, по-скоро действа тонизиращо, проблемът е ако нивата им са завишени по-дълго време. Това може да се получи, ако тренировките са прекалено дълги и изтощителни.
Изводът е, че физическата активност трябва да бъде редовна, като за оптимален вариант се приема 3-4 пъти седмично. Натоварванията трябва да бъдат съобразени с възрастта, физическото състояние и да не водят до изтощение.
4. Стрес.
Със стрес сега се обяснява всичко. Действително стресът оказва влияние върху състоянието на имунната система.
Но дали наистина сега хората са повече подложени на стрес, отколкото по-рано? Въпросът е доста спорен, но безусловно има поне 2 вида стресови ситуации, които са характерни за сегашната действителност.
- Прекалено много хора на едно място. Човекът живеещ в съвременния мегаполис постоянно се сблъсква с присъствието на много хора, което предизвиква стрес. Добре е по възможност да се избягват такива ситуации – например да не се пазарува в последния момент преди празниците. Но това не винаги е възможно. В Япония – страна с възможно най-голяма плътност на населението са разработени специални техники на дзен-медитация, които позволяват на човека в най-натоварените моменти, например в пиковите часове в метрото, за минути или даже секунди да изключи съзнанието си и да избяга от стреса.
- Претоварване с информация. Никога не е имало толкова много източници на информация колкото сега. Основният проблем е, че голяма част от тази информация е негативна. Инстинктът за самосъхранението кара човека да обръща повече внимание на негативните факти. Това се използва от медиите, за да привличат вниманието на своите клиенти с постоянни съобщения за катастрофи, престъпления, стихийни бедствия, войни и др. Изходът е един – по възможност човекът трябва да контролира потоците на информацията, която получава и да се старае да търси информация и за хубавите неща. А те не са малко!
Вж. Имунната система и стрес, Слип Контрол, Лайф Мулти-Фактор, Ментал Комфорт, Имун Съпорт
